Comment briser le cycle des pensées négatives ?

Comment briser le cycle des pensées négatives ?

Le cerveau parcourt notre vie avec un flux constant de pensées et peut donc nous aider à planifier et à réfléchir. Il arrive souvent que des approches pour résoudre des problèmes difficiles apparaissent soudainement dans notre esprit ou que des observations importantes sur nos semblables nous viennent de nulle part. Ce flux de pensées peut donc être très utile. Les pensées négatives, en revanche, peuvent être désagréables, surtout si elles apparaissent constamment dans notre esprit sans qu’on le leur demande.

Les inquiétudes ou les craintes isolées sont bien sûr parfaitement normales au début. Cependant, si ces pensées deviennent indépendantes et tournent en rond, cela peut être très pénible. Un manège de pensées négatives peut nous priver de sommeil et d’énergie, nous rendre fatigués et impuissants. Il peut nous déconcentrer et nous ôter l’envie de nous attaquer à nos propres tâches. Dans cet article, vous apprendrez comment ramener votre attention sur les choses qui vous tiennent à cœur.

Comment nous nous faisons du mal

Les pensées négatives peuvent être particulièrement marquées lorsqu’elles sont dirigées contre nous-mêmes. Si notre critique intérieur ne cesse de nous rabaisser, les doutes et les craintes peuvent s’enraciner dans notre vie quotidienne et sembler bien réels. Peu importe à quel point les pensées semblent absurdes.

Disons qu’une personne s’inquiète de se comporter souvent de façon étrange dans des situations sociales. Cette pensée négative peut conduire à éviter les conversations avec les autres. Si, par la suite, les situations sociales deviennent de plus en plus inhabituelles, la personne peut effectivement se comporter « bizarrement ». Elle manque d’entraînement, pour ainsi dire, et la pensée négative se confirme : « Je me comporte bizarrement. » Cela peut créer un cercle vicieux. Peu importe que la pensée négative ait été justifiée ou non à l’origine. Nous nous sabotons nous-mêmes et pouvons entrer dans une spirale descendante.

La pression augmente les pensées négatives

Le désir de se débarrasser des pensées négatives peut donc être très fort. D’une part, ils peuvent tout simplement être considérés comme un fardeau. D’autre part, nous avons parfois peur de nous mettre dans notre propre chemin et que les pensées deviennent involontairement réalité. Cependant, ne pas vouloir penser à une pensée à cause de cela, ou essayer de la chasser de votre esprit peut souvent la rendre encore plus forte. Au lieu de cela, permettez à la pensée d’être là. Il ne s’agit pas de s’en débarrasser ou de le combattre. Il s’agit de prendre une distance utile par rapport aux évaluations négatives de notre critique intérieur. Mais comment cela fonctionne-t-il exactement ?

Tu connais le jeu d’esprit de l’éléphant rose ? L’instruction même de ne pas penser à un éléphant rose le fait presque inévitablement apparaître devant votre œil intérieur. L’impulsion de supprimer ou d’ignorer est donc contre-productive.

Vous n’êtes pas votre pensée

Si les pensées négatives s’emparent trop de vous, il est important de prendre de la distance. Après tout, une pensée n’est rien d’autre qu’une pensée. Ce qui compte, ce n’est pas ce qui vous passe par la tête, mais à quel point vous vous y identifiez. Vous n’êtes pas votre pensée. Il s’agit plutôt d’un des nombreux points de vue différents sur ce à quoi vous réfléchissez. Cependant, si vous ruminez et que des pensées négatives similaires tournent sans cesse dans votre tête, il peut être difficile de vous dissocier. C’est alors qu’il est utile de rechercher les causes de ces sauts de pensée rapides, presque automatiques.

Les croyances qui entraînent nos pensées vers le négatif

Le cadre de base des pensées négatives nous est généralement apporté de l’extérieur, c’est-à-dire qu’il ne vient pas du tout de nous-mêmes à l’origine. Pendant l’enfance et les périodes difficiles de la vie, nous pouvons vivre des expériences critiques qui se transforment parfois en opinions rigides sur nous-mêmes. Des pensées telles que « Je ne suis pas assez bon » ou « Cela va mal finir » peuvent développer une dynamique propre, déformant nos perceptions et nos pensées. Ces pensées rigides ont souvent peu en commun avec une vision réaliste de la réalité. En psychologie, ce type d’opinions sur nous-mêmes est appelé « croyances négatives ».

Se débarrasser des pensées négatives en 3 étapes

Il existe un certain nombre de stratégies pour réduire les croyances et les pensées négatives. Nous vous montrons ici une méthode en 3 étapes.

Étape 1 : Reconnaître les schémas de pensée automatique

Comme des aimants invisibles, les croyances négatives attirent nos pensées. Ainsi, des pensées qui sont en fait neutres sont évaluées négativement. Par conséquent, le cerveau produit souvent des pensées négatives de manière automatique, sans que nous intervenions. Une première étape pour briser les schémas de pensée destructeurs consiste donc à prendre conscience de ses propres croyances. Une fois remontés à la surface, nous pouvons les remettre en question et les transformer. Nous pouvons apprendre à intervenir dans l’évaluation automatique rapide de nos pensées et de notre environnement. Nous nous arrêtons un instant pour faire correspondre nos pensées à la réalité.

Étape 2 : Soumettre les pensées associatives à un contrôle de réalité

Si la pensée « Ça ne marchera jamais » vous vient à l’esprit lors d’une demande d’emploi ou d’une présentation importante, comparez cette opinion à la réalité. Il peut être utile de se souvenir de situations passées similaires pour se débarrasser des pensées négatives. Quelles expériences positives et négatives avez-vous eues avec les demandes d’emploi dans le passé ?

D’ailleurs, nous percevons généralement plus fortement les événements négatifs et pouvons facilement oublier nos réussites. Il est donc utile de trouver des contre-exemples à la pensée négative : À quand remonte la dernière fois où vous avez bien géré une telle situation ? Si la situation est totalement nouvelle, il peut également être utile d’imaginer un scénario positif avec tous les détails. Quel effet cela fera-t-il de réussir ce défi ?

Le but n’est pas de développer une opinion totalement positive de vous-même. Ce ne serait pas très crédible non plus. Nous faisons tous des erreurs, après tout. L’objectif est que vous développiez une opinion réaliste de vous-même.

Étape 3 : Reprogrammer les schémas de pensée

Avec le temps, ce ne sont pas seulement les pensées négatives individuelles qui peuvent être mises en échec. Vous pouvez également pratiquer des contre-réactions positives à ces types de pensées en général. Si vous vous rappelez vos réussites dans des tâches similaires chaque fois que vous pensez « je n’y arriverai jamais », vous pouvez créer de nouveaux schémas de pensée à long terme. Pour les défis nouveaux ou retardés, il peut être utile de contrer chaque pensée négative par un « je vais essayer ». Vous n’êtes pas obligé de croire à 100 % à cette nouvelle attitude au début. Néanmoins, elle peut vous permettre d’emprunter des chemins inconnus jusqu’alors et d’essayer des alternatives. Cela vous donne une nouvelle perspective. Dès que vous réfutez vos pensées négatives par une action active et de nouveaux moments de succès, vous pouvez reprogrammer fondamentalement les croyances négatives.

Se débarrasser des pensées négatives avec du soutien

Lorsque les pensées négatives coïncident avec d’autres stress de la vie, le cycle de l’inquiétude peut être difficile à rompre. Ainsi, les pensées négatives et les ruminations peuvent devenir un fardeau psychologique. Les pensées négatives et la dépression, par exemple, vont souvent de pair. Dans ce cas, les techniques thérapeutiques peuvent vous aider à vous armer contre une spirale descendante. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans notre article Traiter la dépression. Si vos pensées vous tourmentent avec trop de persistance et contre votre volonté, cet article sur les pensées obsessionnelles pourrait également vous intéresser.

De petits pas vers la guérison

Faire le tri, calmer et corriger ses pensées prend du temps. Soyez patient avec vous-même. Le simple fait de remarquer qu’une pensée négative vous traverse l’esprit est déjà un succès. Pas à pas, votre carrousel de pensées trouvera lentement plus de paix. Vous êtes sur une bonne voie !

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *